Vitamin larut air adalah kelompok vitamin yang dapat larut dalam air dan tidak disimpan dalam jumlah besar di dalam tubuh, sehingga harus dikonsumsi secara teratur melalui makanan atau suplemen. Vitamin ini berperan penting dalam berbagai proses metabolisme, termasuk produksi energi, fungsi sistem saraf, serta pembentukan sel darah merah.

Karena mudah larut dalam air, kelebihan vitamin ini biasanya dikeluarkan melalui urin, sehingga risiko penumpukan dalam tubuh relatif rendah dibandingkan dengan vitamin larut lemak. Contoh utama vitamin larut air adalah vitamin C dan kelompok vitamin B kompleks.

Vitamin B

Secara umum, golongan vitamin B berperan penting pada metabolisme di dalam tubuh, terutama dalam hal pelepasan energi saat beraktivitas. Vitamin B berfungsi sebagai senyawa koenzim yang dapat meningkatkan laju reaksi metabolisme tubuh terhadap berbagai jenis sumber energi.

Sumber utama vitamin B berasal dari susu, gandum, ikan, dan sayur-sayuran hijau. Penyimpanan vitamin B kompleks bersifat terbatas, oleh karena itu vitamin B kompleks harus dikonsumsi secara teratur.

Jenis-Jenis Vitamin B

Vitamin B terdiri dari beberapa jenis vitamin, sehingga kesatuannya disebut vitamin B kompleks. Berikut merupakan jenis-jenis vitamin B.

1. Vitamin B1 (Tiamin)

Tiamin, atau yang lebih dikenal sebagai vitamin B1, adalah salah satu vitamin esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit serta mengubah karbohidrat menjadi energi. Fungsi ini membantu tubuh memperoleh tenaga yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Sumber terbaik tiamin antara lain biji-bijian utuh yang belum mengalami penggilingan sempurna serta daging. Namun, vitamin B1 juga dapat berasal dari jantung, hati, ginjal, ragi, gandum, kedelai, susu, kacang tanah dan kacang-kacangan.

Kekurangan atau defisiensi vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri. Salah satu pemicu penyakit ini adalah konsumsi makanan yang terbuat dari beras putih yang digiling halus atau makanan yang sangat dimurnikan, seperti gula pasir dan tepung terigu putih yang digunakan sebagai makanan pokok. Hal ini disebabkan karena kandungan tiamin berkurang selama proses pengolahan tersebut.

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 merupakan bagian penting dari koenzim flavin mononukleotida (FMN) dan flavin adenine dinukleotida (FAD), yang berperan dalam menghasilkan energi melalui respirasi seluler. Riboflavin juga membantu pembentukan steroid, sel darah merah, dan glikogen, serta mendukung pertumbuhan organ tubuh seperti kulit, rambut, dan kuku. Sumber utama vitamin B2 banyak ditemukan dalam sayuran segar, kacang kedelai, kuning telur, dan susu.

Meskipun tidak mengancam nyawa, kekurangan konsumsi makanan yang mengandung vitamin B2 dapat mengganggu proses metabolisme energi tubuh. Selain itu, karena sifatnya yang sangat sensitif terhadap cahaya, kekurangan vitamin B2 lebih rentan terjadi pada bayi yang baru lahir dengan hiperbilirubinemia (penyakit kuning) yang menjalani fototerapi.

3. Vitamin B3 (Niasin)

Vitamin B3 berperan penting dalam mengatur kadar gula darah, mengontrol tekanan darah, serta mendukung proses penyembuhan migrain dan vertigo. Selain itu, niasin juga memiliki kemampuan untuk menetralisir berbagai jenis senyawa beracun dalam tubuh. Niasin dapat ditemukan secara melimpah beberapa makanan hewani, seperti hati, ginjal, daging unggas, dan ikan. Namun, sumber nabati seperti gandum dan kentang juga mengandung niasin dalam jumlah yang signifikan. Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan kondisi pellagra, dengan gejala penurunan berat badan, gangguan pencernaan, dermatitis, depresi, hingga demensia.

4. Vitamin B5 (Asam pantotenat)

Vitamin B5, atau asam pantotenat, memiliki peran penting dalam proses metabolisme, terutama dalam pemecahan lemak dan zat gizi lainnya. Selain itu, vitamin ini juga berkontribusi dalam menjaga komunikasi optimal antara sistem saraf pusat dan otak serta berperan dalam produksi asam lemak, sterol, neurotransmiter, dan hormon tubuh.

Asam pantotenat ditemukan secara meluas dalam berbagai makanan, terutama dalam jumlah yang tinggi pada jaringan hewan, sereal utuh, dan kacang-kacangan. Vitamin B5 juga dapat ditemukan dalam berbagai makanan hewani, seperti daging, susu, ginjal, dan hati, serta dalam makanan nabati, seperti sayuran hijau dan kacang hijau. Kekurangan vitamin B5 dapat menyebabkan kulit menjadi pecah-pecah dan bersisik. Selain itu, gangguan lain yang dapat terjadi adalah kram otot dan kesulitan tidur.

5. Vitamin B6 (Piridoksin, Piridoksal, Piridoksamin)

Vitamin B6 terdiri dari beberapa bentuk, yaitu piridoksin, piridoksal, dan piridoksamin, dengan bentuk aktif yang disebut piridoksal fosfat. Vitamin ini berperan penting dalam membantu tubuh menghasilkan energi, terutama melalui pembentukan asam lemak yang diperlukan untuk tubuh. Selain itu, vitamin B6 juga membantu metabolisme zat gizi dan mendukung sistem kekebalan tubuh untuk melawan penyakit.

Vitamin B6 mudah ditemukan dalam berbagai jenis makanan, seperti beras, jagung, kacang-kacangan, daging, dan ikan. Selain itu, hati, ikan mackerel, alpukat, pisang, sayuran, dan telur juga merupakan sumber yang baik dari vitamin ini. Kekurangan vitamin B6 jarang terjadi, tetapi bisa terjadi pada ibu yang sedang menyusui, pada orang yang mengonsumsi alkohol berlebihan, atau bagi mereka yang menjalani pengobatan tertentu. Kekurangan vitamin B6 yang parah bisa menyebabkan masalah seperti kulit yang pecah-pecah, kram otot, dan kesulitan tidur.

6. Vitamin B7 (Biotin)

Biotin adalah senyawa turunan imidazol yang ditemukan dalam berbagai jenis makanan alami. Senyawa ini berperan sebagai koenzim dalam berbagai enzim karboksilase, yang sangat penting untuk mendukung proses metabolisme tubuh. Sumber hewani yang kaya akan biotin antara lain hati sapi, kuning telur, ikan salmon, daging ayam, serta produk susu seperti keju dan yogurt. Selain itu, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, jamur, alpukat, pisang, dan ubi jalar juga merupakan sumber biotin yang baik.

Meskipun biotin terdapat dalam banyak sumber makanan, sebagian besar kebutuhan biotin manusia sebenarnya dipenuhi melalui sintesis oleh bakteri di usus. Oleh karena itu, kekurangan biotin akibat pola makan sangat jarang terjadi, dan lebih sering disebabkan oleh gangguan tubuh dalam memanfaatkan biotin tersebut.

Salah satu faktor risiko kekurangan biotin adalah konsumsi telur mentah secara berlebihan dalam jangka waktu lama. Telur mentah mengandung avidin, yaitu sebuah protein yang dapat mengikat biotin dan menghalangi penyerapan biotin dalam tubuh. Ketika biotin terikat oleh avidin, tubuh tidak dapat memanfaatkannya dengan optimal.

Gejala kekurangan biotin dapat meliputi depresi, halusinasi, dan nyeri otot. Selain itu, defisiensi biotin juga dapat memicu dermatitis karena biotin berperan penting dalam berbagai proses metabolisme dan kesehatan kulit.

7. Vitamin B9 (Asam Folat)

Asam folat, yang juga dikenal dengan nama folasin, adalah vitamin yang penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan sel darah merah. Saat mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat, tubuh akan menguraikannya menjadi bentuk yang lebih sederhana agar bisa diserap di usus. Proses ini melibatkan enzim khusus (folat reduktase), dan sebagian besar asam folat akan diubah menjadi bentuk aktifnya, yaitu tetrahidrofolat.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli merupakan sumber utama asam folat. Selain itu, kacang-kacangan (misalnya lentil, kacang merah, dan buncis), buah-buahan (jeruk, alpukat, dan pisang), dan sumber hewani seperti hati sapi, telur produk susu juga mengandung asam folat dalam jumlah yang cukup. Jika tubuh kekurangan asam folat, dapat memicu terjadinya anemia megaloblastik, yaitu kondisi ketika produksi sel darah merah terganggu karena masalah dalam sintesis DNA.

8. Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B12, atau kobalamin, memiliki peran penting dalam tubuh. Vitamin ini membantu dalam metabolisme energi, menjaga kesehatan sel saraf, serta berkontribusi dalam pembentukan molekul DNA dan RNA. Selain itu, vitamin B12 juga diperlukan untuk produksi trombosit darah, yang penting untuk proses pembekuan darah.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12, sumber makanan yang baik antara lain telur, hati, dan daging. Vitamin B12, atau kobalamin, adalah jenis vitamin yang hanya diproduksi oleh hewan dan tidak terdapat dalam sumber nabati, sehingga para vegetarian berisiko mengalami kekurangan vitamin ini. Kekurangan B12 dalam jangka panjang dapat berdampak buruk pada kesehatan tubuh, khususnya pada sistem saraf dan pembentukan darah.

Vitamin C (Asam Askorbat)

Vitamin C memiliki bentuk aktif berupa asam askorbat. Beberapa sumber vitamin C yang baik antara lain buah jeruk, tomat, stroberi, kangkung, kentang, cabai hijau, selada hijau, dan jambu biji. Vitamin C memiliki berbagai peran di dalam tubuh, meliputi:

1. Membentuk kolagen, yaitu protein utama yang menyusun jaringan kulit, sendi, tulang, dan jaringan penyokong lainnya.

2. Sebagai antioksidan alami, vitamin C membantu melindungi tubuh dari efek buruk radikal bebas, sehingga mengurangi risiko penyakit degeneratif, seperti kanker.

3. Menjaga struktur berbagai jaringan tubuh, termasuk otot.

4. Menjaga daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit.

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti pendarahan, gigi rontok, luka pada gusi, luka yang sukar sembuh, dan tulang yang mudah patah. Di sisi lain, kelebihan vitamin C dapat menyebabkan gangguan saluran pencernaan, kerusakan sel darah merah, dan dapat meningkatkan penyerapan berbagai mineral, termasuk mineral beracun seperti merkuri, yang berpotensi membahayakan tubuh.

Selain itu, kelebihan vitamin C juga dapat memicu pembentukan batu ginjal, karena konsumsi vitamin C yang berlebihan (lebih dari 400 mg/hari) dapat meningkatkan kadar asam urat dalam urine.

Peran Vitamin Larut Air pada Anak

Vitamin B kompleks dan vitamin C sangat penting untuk perkembangan tubuh, terutama pada anak-anak. Kekurangan vitamin dapat mempengaruhi metabolisme energi, sistem kekebalan tubuh, serta kemampuan tubuh untuk tumbuh dengan optimal.

Sayangnya, masih banyak anak di Indonesia yang kekurangan asupan gizi yang cukup, yang berkontribusi pada masalah stunting. Stunting dapat memengaruhi pertumbuhan fisik dan perkembangan mental anak, yang akan berdampak pada kualitas hidup mereka di masa depan.

Bergabung dalam Upaya Mencegah dan Mengatasi Stunting!

Setiap anak berhak tumbuh dengan sehat dan optimal. Melalui donasi yang kamu berikan, kami bisa menyediakan #1day1egg bagi balita yang membutuhkan selama 6 bulan untuk mendukung pemenuhan kebutuhan gizi mereka.

Yuk, bantu balita untuk tumbuh sehat! Klik di sini untuk berdonasi.