Selama berpuasa, pola makan akan berubah karena hanya diperbolehkan makan saat sebelum terbit fajar dan menjelang malam hari. Agar pencernaan tetap lancar dan tubuh tetap bertenaga, kamu perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur.

Meskipun selera makan seringkali kurang baik, paksakan diri agar asupan gizi yang dikonsumsi mencukupi kebutuhan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui waktu terbaik serta memberikan beberapa tips makan sahur yang dapat membantu kamu menjalani puasa dengan baik.

Waktu Terbaik untuk Makan Sahur

Waktu terbaik untuk makan sahur adalah menjelang waktu imsak. Usahakan memberi waktu sekitar 30 menit untuk makan dan minum agar tubuh dapat mencerna makanan dengan maksimal. Makan perlahan, kunyah makanan dengan baik, dan pastikan minum cukup air agar tubuh terhidrasi sepanjang hari.

Tips Makan saat Sahur

Puasa paling tidak akan mengurangi asupan energi sekitar 20-30%. Berikut tips agar makanan yang dikonsumsi saat sahur dapat memenuhi kebutuhan harian:

1. Konsumsi Makanan dalam Bentuk Real Food

Real food adalah makanan alami dengan sedikit pengolahan dan minim zat kimia, seperti pengawet, pewarna, dan pemanis buatan. Makanan ini kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

2. Pilih Karbohidrat

Kompleks Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi, dan kentang untuk sahur karena dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga bisa membuat kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil. Porsi karbohidrat adalah 2/3 dari setengah piring makan.

3. Konsumsi Cukup Protein

Protein dapat membantu tubuh tetap berenergi, mencegah rasa lemas, dan menjaga massa otot saat berpuasa. Porsi lauk pauk yang menjadi sumber protein adalah 1/3 dari setengah piring makan.

4. Perbanyak Serat dari Sayur dan Buah

Serat penting untuk menjaga pencernaan tetap sehat dan gula darah stabil selama puasa. Kekurangan serat dapat menyebabkan sembelit dan ketidaknyamanan perut. Sebaiknya, setengah piring makan terdiri dari 2/3 sayur dan 1/3 buah.

5. Pilih Sumber Lemak Sehat

Lemak sehat membantu penyerapan vitamin dan daya tahan tubuh. Sumber lemak sehat yang baik untuk sahur antara lain alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan kelapa/santan dalam jumlah wajar. Hindari lemak jenuh dan trans seperti gorengan atau fast food yang dapat membuat tubuh cepat lelah, meningkatkan asam lambung, dan merangsang rasa haus saat puasa.

6. Minum Air yang Cukup

Pastikan kamu minum minimal 2 gelas air putih (500 mL) saat sahur. Selain itu, tambahan cairan juga bisa didapatkan dari:

a. Buah-buahan dengan kandungan air tinggi seperti semangka, melon, dan jeruk

b. Sup bening atau kaldu

c. Susu

Makanan dan Minuman yang Perlu Dihindari Saat Sahur

Beberapa jenis makanan dan minuman tertentu bisa membuat tubuh cepat dehidrasi, merasa lemas, atau bahkan mempengaruhi kualitas puasa. Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari saat sahur:

1. Ultra Process Food (UPF)

UPF adalah makanan yang diproses dengan bahan tambahan seperti pengawet, perasa, pemanis buatan, dan lemak trans. Makanan ini rendah serat dan zat gizi, namun tinggi gula, garam, dan lemak tidak sehat. Meskipun rasanya enak dan praktis, terlalu banyak mengonsumsi UPF bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga gangguan pencernaan.

Contoh Ultra-Processed Food (UPF):

a. Mie instan

b. Nugget dan sosis olahan

c. Minuman manis dan soda

d. Biskuit dan camilan kemasan

e. Sereal

f. Keju olahan

2. Makanan yang Terlalu Asin, Manis, atau Pedas

Makanan yang terlalu asin bisa menyebabkan tubuh cepat haus karena natrium menarik lebih banyak air dari tubuh. Makanan yang terlalu manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah cepat naik lalu turun drastis, sehingga membuat kamu cepat lemas.

Selain itu, makanan pedas juga sebaiknya dihindari karena bisa mengganggu pencernaan dan menyebabkan perut tidak nyaman saat berpuasa. Jika ingin yang manis, lebih baik konsumsi yang alami seperti madu atau buah-buahan. Kalau ingin yang gurih, bisa pakai rempah-rempah alami daripada terlalu banyak garam.

3. Hindari Minuman Berkafein

Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh berlebihan. Kafein bersifat diuretik yang membuat tubuh banyak mengambil cairan dan membuangnya dalam bentuk urin atau keringat. Minuman berkafein dapat membuat tubuh dehidrasi lebih cepat terutama dalam kondisi puasa karena tidak dapat mengganti cairan yang hilang dengan segera.

Tips Sahur untuk Anak yang Belajar Berpuasa

Usia anak sekolah adalah tahap awal mereka mencoba berpuasa. Pada usia ini juga anak telah mulai memilih makanan dan minuman sendiri. Sebagai orang tua, penting untuk memberikan pilihan yang sesuai dengan konsep Isi Piringku dalam Pedoman Gizi Seimbang.

Berikut adalah tips sahur untuk anak yang baru belajar berpuasa:

1. Pilih Makanan yang Memberikan Energi Tahan Lama

Karena anak belum terbiasa berpuasa, mereka butuh makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama. Pastikan makanan sahur mengandung makanan lengkap dengan gizi seimbang. Hindari makanan yang terlalu manis atau terlalu berminyak karena bisa membuat anak cepat lapar dan haus.

2. Siapkan Menu yang Disukai Anak

Agar anak mau makan dengan lahap, pilihlah makanan yang mereka sukai dan cenderung beragam warnanya, tapi tetap sehat dan bergizi.

3. Pastikan Anak Minum Cukup Air

Dehidrasi bisa membuat anak cepat lemas saat puasa. Pastikan mereka minum cukup cairan sebelum imsak.

Rekomendasi Menu Sahur

Makan sahur dengan gizi seimbang harus disesuaikan dengan kebutuhan gizi harian masing-masing individu. Untuk mengetahui kebutuhan tersebut, kamu bisa konsultasikan dengan ahli gizi.

Berikut adalah pilihan menu sahur rekomendasi ahli gizi untuk persiapan sahur yang lebih optimal.

1. Menu Pertama

Karbohidrat: Nasi

Protein Hewani dan Nabati: Semur ayam dan tahu

Sayur: Tumis brokoli jamur

Buah: Semangka

2. Menu Kedua

Karbohidrat: Nasi

Protein Hewani & Sayur: Sop Ayam

Protein Nabati: Orek Tempe

Buah: Buah Naga

Terapkan Mindful Eating Saat Sahur!

Banyak yang berpikir makan berlebihan saat sahur akan membuat puasa lebih kuat, padahal justru bisa membuat perut tidak nyaman dan mengantuk. Sebaiknya, makan dalam porsi yang cukup, kunyah perlahan minimal 10 kali sebelum menelan, dan nikmati makanan agar tubuh menyerap gizi dengan baik.

Praktikkan "mindful eating," yaitu makan tanpa gangguan seperti HP atau TV, agar otak memberi sinyal pada tubuh untuk mencerna dengan optimal.