Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi utama tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari, termasuk dalam menjaga fungsi otak dan sistem pencernaan. Namun, taukah kamu bahwa nasi bukan satu-satunya sumber karbohidrat?

Yuk, ketahui jenis dan manfaat karbohidrat untuk membantu menjaga pola makan yang sehat!

Klasifikasi Karbohidrat

Secara umum, karbohidrat diklasifikasikan menjadi dua jenis utama, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Pemahaman mengenai klasifikasi karbohidrat diperlukan untuk membantu memilih sumber karbohidrat yang tepat untuk mendukung kesehatan.

1. Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang memiliki molekul sederhana, sehingga mudah dicerna oleh tubuh. Karbohidrat jenis ini terdiri atas monosakarida, disakarida, dan oligosakarida.

a. Monosakarida

Monosakarida adalah jenis karbohidrat paling sederhana yang tidak dapat diuraikan lagi menjadi bentuk yang lebih sederhana. Berikut adalah tiga jenis utama monosakarida:

1) Glukosa

Glukosa memiliki peran vital karena merupakan bentuk karbohidrat yang beredar dalam darah dan menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Glukosa ditemukan secara alami pada madu (bersama fruktosa), buah-buahan, sirup jagung, getah pohon, dan pada sayuran dalam jumlah kecil.

2) Fruktosa

Fruktosa merupakan jenis gula yang paling manis. Jenis ini ditemukan dalam buah-buahan, madu (bersama glukosa), nektar bunga, dan beberapa jenis sayuran.

3) Galaktosa

Galaktosa jarang ditemukan dalam bentuk bebas di alam, dan biasanya terbentuk dalam tubuh sebagai hasil dari pencernaan laktosa yang terdiri dari glukosa dan galaktosa.

b. Disakarida

Disakarida adalah jenis karbohidrat sederhana yang terdiri atas 2 molekul sederhana.

Terdapat tiga jenis disakarida utama yang memiliki peran penting untuk tubuh, yaitu sukrosa, maltosa, dan laktosa.

1) Sukrosa

Sukrosa merupakan jenis gula alami yang banyak ditemukan dalam tebu, bit gula, madu dan buah-buahan yang berperan dalam memberikan rasa manis serta menjadi sumber energi bagi tubuh. Salah satu contoh produk yang mengandung sukrosa adalah gula pasir, yang terdiri hingga 99% sukrosa.

2) Maltosa (gula malt)

Maltosa tidak ditemukan bebas di alam, melainkan terbentuk selama pemecahan pati, seperti pada kecambah biji-bijian dan fermentasi gandum. Rasanya lebih lembut dibandingkan sukrosa dan sering digunakan dalam industri fermentasi, seperti pembuatan bir, sirup malt, dan roti.

3) Laktosa (gula susu)

Laktosa hanya terdapat dalam susu dan terdiri dari masing-masing satu unit glukosa dan galaktosa. Namun, pada beberapa orang, tubuh tidak dapat mencerna laktosa dengan baik karena kekurangan enzim laktase. Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti kembung, kram perut, dan diare.

c. Oligosakarida

Oligosakarida adalah kelompok karbohidrat yang terdiri dari polimer yang tersusun atas dua hingga sepuluh monosakarida yang terhubung dalam rantai pendek. Senyawa ini banyak ditemukan dalam makanan seperti sayuran, biji-bijian, dan produk susu.

Oligosakarida berperan penting dalam sistem pencernaan karena beberapa jenisnya, seperti fruktooligosakarida (FOS) dan galaktooligosakarida (GOS), berfungsi sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

2. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh karena strukturnya yang kompleks. Karbohidrat ini dianggap mampu menyediakan energi secara stabil dalam jangka waktu yang lebih lama.

a. Polisakarida

Polisakarida adalah jenis karbohidrat kompleks yang berperan dalam berbagai fungsi biologis, terutama sebagai sumber energi cadangan dan penyusun struktur sel. Terdapat 4 jenis polisakarida, yaitu:

1) Pati

Pati merupakan sumber karbohidrat yang banyak ditemukan dalam bahan pangan seperti biji-bijian, padi-padian, dan umbi-umbian. Beras, jagung, dan gandum mengandung sekitar 70-80% pati, kacang-kacangan kering seperti kedelai, kacang merah, dan kacang hijau mengandung 30-60% pati, sedangkan ubi, talas, kentang, dan singkong mengandung 20-30% pati.

2) Dekstrin

Dekstrin adalah hasil pemecahan pati yang terjadi saat proses pencernaan. Karena mudah larut dan lebih cepat dicerna, dekstrin sering digunakan dalam industri pangan untuk meningkatkan tekstur atau sebagai sumber energi cepat.

3) Glikogen

Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat dalam tubuh manusia dan hewan. Sekitar dua pertiga glikogen disimpan di otot dan digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas otot. Sisanya disimpan di hati dan dapat digunakan sebagai sumber energi bagi seluruh tubuh.

4) Polisakarida non-pati/serat

Serat adalah jenis polisakarida yang banyak ditemukan dalam buah, sayuran, biji-bijian, dan produk gandum utuh. Meski tidak berperan sebagai sumber energi utama, jenis karbohidrat ini berfungsi sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus, sehingga mendukung kesehatan sistem pencernaan dan imunitas tubuh.

Fungsi Karbohidrat

Berikut adalah beberapa fungsi karbohidrat untuk tubuh:

1. Sumber Energi Utama

Karbohidrat adalah salah satu zat gizi makro yang berfungsi sebagai sumber energi utama. Sebagian karbohidrat dalam tubuh beredar dalam darah sebagai glukosa untuk memenuhi kebutuhan energi secara langsung. Sebagian lainnya disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot.

Ketika cadangan glikogen tubuh sudah penuh dan masih ada asupan karbohidrat yang berlebih, kelebihan tersebut akan diubah menjadi lemak dan disimpan dalam jaringan lemak sebagai cadangan energi.

2. Memberikan Rasa Manis

Karbohidrat juga berperan dalam memberikan rasa manis pada makanan, terutama jenis monosakarida dan disakarida. Setiap jenis memiliki tingkat rasa manis yang berbeda, dengan fruktosa menjadi gula yang paling manis.

3. Penghemat Protein

Karbohidrat memiliki peran penting dalam menghemat penggunaan protein. Jika kebutuhan karbohidrat tidak tercukupi, tubuh akan mengalihkan fungsi protein untuk dijadikan sumber energi. Hal ini dapat mengganggu peran utama protein sebagai zat pembangun tubuh.

4. Pengatur Metabolisme Lemak

Karbohidrat berfungsi untuk mencegah pembakaran lemak yang tidak sempurna di tubuh. Jika tubuh kekurangan karbohidrat, tubuh akan beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Proses ini menghasilkan zat keton, yang jika diproduksi terlalu banyak dapat mengganggu keseimbangan tubuh, sehingga memicu masalah seperti dehidrasi atau gangguan ginjal.

Sumber Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama yang berasal dari berbagai bahan pangan, seperti padi-padian, serealia, dan umbi-umbian. Di Indonesia, sumber karbohidrat yang paling banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok adalah nasi, jagung, ubi, singkong, talas, dan sagu.

Berbagai produk olahan dari bahan-bahan ini meliputi bihun, mi, roti, tepung, dan lainnya. Beberapa sumber karbohidrat yang baik untuk untuk tubuh:

1. Oatmeal (gandum utuh)

2. Quinoa

3. Umbi-umbian dengan indeks glikemik rendah (seperti ubi jalar)

4. Beras merah atau beras cokelat

5. Buah-buahan rendah gula (seperti apel, pir, dan berry)

6. Legum (seperti lentil, kacang hijau)

7. Sagu (dalam jumlah moderat)

Mengonsumsi karbohidrat yang tepat dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas, menjaga keseimbangan gula darah, dan mendukung kesehatan pencernaan. Pilih sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat dan kandungan gizi lainnya untuk mendukung gaya hidup sehat.

Hubungan Asupan Karbohidrat dan Kejadian Stunting

Karbohidrat berperan dalam setiap fase kehidupan untuk mendukung fungsi tubuh yang optimal dan menjalankan berbagai aktivitas dengan baik. Pada balita, karbohidrat sangat dibutuhkan untuk mendukung perkembangan otak dan memberikan energi, terutama karena tingkat aktivitas bermain mereka yang tinggi.

Selain itu, penelitian menunjukkan adanya hubungan signifikan antara asupan karbohidrat dengan kejadian stunting. Temuan ini mengindikasikan bahwa semakin baik asupan karbohidrat pada anak, semakin baik pula status gizi mereka, sehingga dapat mengurangi risiko terjadinya stunting.

Bergabung dalam Upaya Mencegah dan Mengatasi Stunting!

Setiap anak berhak tumbuh dengan sehat dan optimal. Melalui donasi yang kamu berikan, kami bisa menyediakan #1day1egg bagi balita yang membutuhkan selama 6 bulan untuk mendukung pemenuhan kebutuhan gizi mereka.

Yuk, bantu balita untuk tumbuh sehat! Klik di sini untuk berdonasi.