Kata protein berasal dari bahasa Yunani proteios yang berarti "barisan pertama". Istilah ini diperkenalkan oleh Jons J. Barzelius pada tahun 1838 untuk menegaskan pentingnya protein dalam kehidupan. Protein adalah makronutrien esensial yang berperan penting dalam hampir semua proses biologis tubuh, mulai dari pembentukan sel, enzim, hormon, hingga sistem kekebalan tubuh.

Protein merupakan komponen utama sel hewan dan manusia yang terdiri dari 20 jenis asam amino. Terdapat 9 jenis yang dianggap esensial karena tubuh manusia tidak dapat memproduksinya sendiri. Asam amino esensial ini harus diperoleh melalui makanan.

Fungsi Protein

Terdapat tiga fungsi utama protein yaitu:

1. Membangun otot dan jaringan tubuh.

2. Mendukung produksi hormon dan enzim.

3. Memperkuat sistem imun dan mempercepat pemulihan.

Terdapat beberapa fungsi lain dari protein yaitu sebagai sumber utama energi selain karbohidrat dan lemak, sebagai zat pembangun, zat pengatur. Protein juga mengatur proses metabolisme berupa enzim dan hormon untuk melindungi tubuh dari zat beracun atau berbahaya serta memelihara sel dan jaringan tubuh.

Jenis Protein Berdasarkan Sumbernya

Berdasarkan sumber bahan makanannya, protein dapat digolongkan menjadi dua kategori yaitu protein hewani dan nabati. Keduanya memiliki perbedaan dari segi sumber, komposisi asam amino, kualitas protein, kandungan gizi lain, dampak kesehatan dan dampak lingkungan.

1. Protein Hewani

Protein hewani adalah protein yang berasal dari sumber makanan hewan. Jenis protein ini dikenal memiliki kualitas yang sangat baik karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sehingga disebut sebagai protein lengkap.

Contoh sumbernya: daging, ikan, ayam, telur, susu, keju, dan produk olahan susu lainnya.

Keunggulan Protein Hewani

1. Mudah diserap tubuh karena nilai biologisnya tinggi

2. Mengandung zat gizi penting lain seperti vitamin B12, zat besi heme (mudah diserap), zinc, dan asam lemak omega-3

Kekurangan Protein Hewani

Perlu diperhatikan juga bahwa sebagian besar sumber protein hewani (terutama daging merah dan olahannya) mengandung lemak jenuh dan kolesterol dalam jumlah tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, ini bisa meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung.

Dari sisi lingkungan, produksi protein hewani memerlukan sumber daya yang besar, seperti air dan lahan, serta menyumbang emisi gas rumah kaca yang cukup signifikan. Maka dari itu, meski nutrisinya tinggi, konsumsi protein hewani sebaiknya tetap diatur secara bijak.

2. Protein Nabati

Protein nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, dan beberapa jenis sayuran. Berbeda dari protein hewani, sebagian besar protein nabati tidak mengandung semua asam amino esensial, kecuali beberapa seperti kedelai dan quinoa.

Contoh sumbernya: kacang kedelai, tempe, tahu, kacang hijau, almond, chia seed, quinoa, lentil, dan bayam.

Keunggulan Protein Nabati

1. Bebas kolesterol

2. Tinggi serat, antioksidan, dan fitonutrien

3. Lebih aman untuk jantung karena rendah lemak jenuh

4. Dari sisi lingkungan, protein nabati jauh lebih ramah lingkungan. Produksinya membutuhkan lebih sedikit air dan lahan serta menghasilkan emisi karbon yang lebih rendah dibandingkan protein hewani.

Kekurangan Protein Nabati

Walaupun nilai biologisnya cenderung lebih rendah dan penyerapannya tidak seefisien protein hewani, kamu bisa mengatasi ini dengan mengombinasikan beberapa jenis protein nabati agar mendapatkan asupan asam amino yang lengkap.

Peran Protein dalam Pencegahan Stunting

Penelitian menunjukkan bahwa protein memiliki peran penting dalam mendukung fungsi kognitif, terutama pada balita. Asupan gizi untuk mencegah stunting sangat bergantung pada kecukupan protein dalam diet harian. Asupan protein yang cukup dapat:

• Meningkatkan fungsi otak dengan membantu pembentukan neurotransmitter seperti serotonin.

• Mengurangi risiko stunting, yang dapat memengaruhi perkembangan kognitif anak.

Studi di Semarang menunjukkan bahwa balita yang kekurangan asupan protein memiliki risiko fungsi kognitif yang kurang sebanyak 15,7 kali lipat dibandingkan balita dengan asupan protein adekuat. Selain itu, penelitian ini juga menemukan hubungan erat antara stunting dan asupan protein, dengan prediksi sebesar 47,1%. Dalam konteks pemenuhan gizi stunting, protein menjadi faktor dominan yang mendukung pertumbuhan optimal.

Strategi Pencegahan Stunting dengan Protein

1. Pastikan menu harian mengandung sumber protein tinggi seperti telur, ikan, daging, atau tahu dan tempe.

2. Menggabungkan protein nabati dan hewani membantu mendapatkan asam amino esensial yang lengkap sekaligus mendukung keberlanjutan lingkungan.

3. Peningkatan kesadaran tentang gizi stunting melalui program posyandu dan kampanye kesehatan dapat membantu menekan angka stunting.

4. Program pemerintah untuk mendistribusikan makanan tinggi protein ke daerah stunting di Indonesia dapat menjadi solusi yang efektif.

Tips Meningkatkan Asupan Protein

1. Makan protein dahulu sebelum yang lain

Protein meningkatkan produksi peptida YY, hormon usus yang membuat tubuh merasa kenyang dan puas. Selain itu, asupan protein yang tinggi menurunkan kadar ghrelin, “hormon lapar”, dan meningkatkan tingkat metabolisme setelah makan dan selama tidur.

2. Sertakan Makanan Berprotein Tinggi Setiap Kali Makan

Penting untuk tidak hanya memperhatikan total asupan protein harian, tetapi juga memastikan setiap waktu makan mengandung cukup protein. Distribusi protein yang merata sepanjang hari membantu tubuh menyerap dan memanfaatkannya secara optimal. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui beragam sumber protein, seperti daging, ikan, unggas, dan telur, serta alternatif nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

3. Pilih Makanan Sumber Protein sebagai Camilan

Camilan adalah cara yang baik untuk memasukkan protein ekstra ke dalam makanan, selama kamu memilih cemilan yang sehat.

Kebutuhan Protein Harian

Asupan protein yang dibutuhkan setiap individu berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Sebagai panduan umum:

• Anak-anak: 1,0 - 1,5 gram/kg berat badan

• Dewasa: 0,8 gram/kg berat badan

• Atlet atau individu aktif: 1,2 - 2,0 gram/kg berat badan