Salah satu dari empat pilar utama dalam prinsip gizi seimbang adalah pentingnya menerapkan pola hidup aktif dan rutin berolahraga. Olahraga adalah aktivitas fisik maupun psikis yang bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kualitas kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Dalam kehidupan modern saat ini, banyak orang yang cenderung mengabaikan pentingnya olahraga. Padahal, olahraga merupakan cara yang efektif untuk menjaga kesehatan dengan hasil yang luar biasa.

Manfaat Olahraga

Olahraga memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

1. Menjaga kesehatan sistem pernapasan.

2. Mempercepat sistem pencernaan dan membantu mengatasi masalah pencernaan.

3. Mencegah depresi.

4. Meningkatkan kapasitas kerja dan mendorong gaya hidup aktif.

5. Membantu membakar lemak dan mengatasi kegemukan.

6. Membantu mengatasi masalah terkait nafsu makan.

7. Mengencangkan otot kaki, paha, dan punggung.

8. Meningkatkan kualitas tidur.

Perbedaan Aktivitas Fisik dan Olahraga

Aktivitas fisik merujuk pada setiap gerakan tubuh yang melibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran energi, seperti berjalan kaki, menyapu, atau membersihkan halaman. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan agar setiap orang melakukan aktivitas fisik selama 30 menit per hari, dengan frekuensi 3 hingga 5 kali dalam seminggu secara teratur dan terukur. Sementara itu, aktivitas fisik yang terukur dan memiliki tujuan tertentu dapat dikategorikan sebagai olahraga.

Jenis-Jenis Olahraga dan Hubungannya dengan Kesehatan

Terdapat jenis-jenis olahraga yaitu olahraga aerobik, olahraga fleksibiltas, dan olahraga kekuatan.

1. Olahraga Aerobik

Olahraga aerobik adalah aktivitas fisik yang mengandalkan ketersediaan oksigen untuk membantu pembakaran energi. Olahraga ini melibatkan organ-organ vital seperti jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk memastikan distribusi oksigen yang optimal, sehingga pembakaran energi dapat berlangsung secara efisien.

Contoh olahraga aerobik meliputi jalan kaki, lari, bersepeda, dan jogging. Latihan aerobik secara teratur dapat meningkatkan aliran darah, mempercepat pembuangan zat sisa metabolisme, dan mempercepat pemulihan tubuh.

2. Olahraga Fleksibiltas

Olahraga yang fokus pada peningkatan fleksibilitas tubuh sangat baik untuk dilakukan setiap hari. Fleksibilitas merujuk pada kemampuan tubuh untuk menggerakkan sendi dan otot dengan rentang gerak yang optimal.

Olahraga seperti yoga, pilates, dan stretching dapat meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera, mengurangi kram otot, memperbaiki postur tubuh, dan memberi rasa rileks. Latihan ini juga dapat menurunkan tekanan darah pada individu dengan hipertensi ringan hingga sedang.

Fleksibilitas yang baik membantu mencegah cedera otot dan meningkatkan efisiensi gerakan, sehingga memungkinkan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik secara lebih efisien dan produktif, baik saat bekerja maupun berolahraga.

3. Olahraga Kekuatan

Olahraga kekuatan berfokus pada peningkatan daya tahan dan kekuatan otot melalui latihan yang melibatkan beban, baik menggunakan berat badan sendiri atau peralatan seperti dumbbell, barbell, atau resistance band. Manfaat olahraga kekuatan meliputi penguatan otot, peningkatan kepadatan tulang, percepatan metabolisme, dan perbaikan postur tubuh.

Olahraga ini membantu membangun massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan mempercepat metabolisme, sehingga mendukung pengelolaan berat badan serta mengurangi risiko osteoporosis dan diabetes. Selain itu, latihan kekuatan juga dapat memperbaiki keseimbangan, postur tubuh, dan daya tahan fisik, sehingga efektif dalam mencegah cedera dan menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh.

Anjuran Durasi Olahraga

Menurut Kemenkes RI, untuk mendapatkan manfaat optimal dari aktivitas fisik, sebaiknya dilakukan dengan prinsip BBTT: Baik, Benar, Terukur, dan Teratur.

1. Baik

Menyesuaikan jenis aktivitas dengan kemampuan tubuh

2. Benar

Melakukan aktivitas dengan tahapan yang tepat, dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan

3. Terukur

Mengatur intensitas dan durasi latihan

4. Teratur

Melakukan olahraga secara konsisten, idealnya 3-5 kali dalam seminggu

Untuk mencegah dan mengatasi obesitas, latihan fisik sebaiknya mengikuti prinsip BBTT yang diterjemahkan ke dalam konsep FITT, yaitu:

1. Frekuensi (Frequency)

Latihan dilakukan 3-5 kali per minggu, bisa meningkat menjadi 5-7 kali jika tubuh memungkinkan

2. Intensitas (Intensity)

Latihan dilakukan dengan intensitas sedang (50-70% denyut nadi maksimal). (DNM = 220 – umur).

3. Tipe atau Jenis Latihan (Type)

Latihan yang direkomendasikan adalah latihan aerobik, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, jalan di kolam renang, atau senam aerobik low impact.

4. Waktu Latihan (Time)

Durasi latihan disesuaikan dengan kemampuan individu, dimulai secara bertahap hingga mencapai 150 menit per minggu, lalu meningkat hingga 300 menit per minggu. Dianjurkan berlatih 30–60 menit per sesi, atau jika waktu terbatas, latihan dapat dilakukan dalam sesi 10 menit yang jika digabung menjadi 30–60 menit per hari.

Aktivitas Fisik dan Asupan Gizi Harus Seimbang!

Olahraga dan pola hidup aktif memang sangat penting dalam menjaga kesehatan, tetapi untuk tumbuh kembang yang optimal, terutama pada anak-anak, hal itu harus didukung oleh asupan gizi yang seimbang. Tanpa gizi yang cukup, tubuh anak tidak dapat berkembang secara normal, meskipun mereka mungkin aktif bergerak dan berolahraga.

Bergabung dalam Upaya Mencegah dan Mengatasi Stunting!

Setiap anak berhak tumbuh dengan sehat dan optimal. Melalui donasi yang kamu berikan, kami bisa menyediakan #1day1egg bagi balita yang membutuhkan selama 6 bulan untuk mendukung pemenuhan kebutuhan gizi mereka.

Yuk, bantu balita untuk tumbuh sehat! Klik di sini untuk berdonasi.