“Bu, jangan lupa minum vitamin ya.”
Kalimat itu mungkin terdengar sederhana. Namun bagi banyak ibu hamil, ada satu kandungan penting dalam vitamin kehamilan yang sering dianggap biasa saja, padahal perannya sangat besar sejak hari-hari pertama kehamilan yakni folat.
Folat dibutuhkan sejak masa awal kehamilan, bahkan sebelum banyak ibu menyadari dirinya sedang hamil. Pada saat aktivitas sehari-hari masih berjalan seperti biasa, tubuh sebenarnya sedang bekerja membentuk kehidupan baru yang berkembang sangat cepat.
Apa Itu Folat dan Mengapa Penting Saat Hamil?
Folat adalah salah satu jenis vitamin B yang membantu tubuh membentuk dan memperbaiki sel. Saat hamil, vitamin ini berperan penting dalam pembentukan otak, sumsum tulang belakang, dan sistem saraf janin. Bahkan, perkembangan sistem saraf sudah dimulai pada minggu-minggu pertama, saat banyak ibu belum menyadari dirinya sedang hamil.
Jika kebutuhan folat tidak tercukupi pada masa tersebut, risiko gangguan tabung saraf pada bayi dapat meningkat. Kondisi ini terjadi ketika pembentukan otak dan sumsum tulang belakang tidak berkembang secara optimal.
Selain itu, tubuh ibu juga mengalami banyak perubahan. Volume darah meningkat, jaringan baru terus terbentuk, dan proses pembelahan sel berlangsung lebih aktif dibandingkan biasanya. Semua proses tersebut membuat kebutuhan folat ibu hamil menjadi lebih tinggi dibandingkan kondisi normal.
Kebutuhan Folat Ibu Hamil
Secara umum, ibu hamil membutuhkan sekitar 600 mikrogram (mcg) folat per hari. Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan kebutuhan wanita dewasa yang tidak hamil.
Sayangnya, kebutuhan tersebut tidak selalu mudah terpenuhi dari pola makan sehari-hari, terutama jika ibu mengalami mual, sulit makan sayur, atau pola makan yang kurang beragam selama trimester awal kehamilan.
Makanan Sumber Folat
Folat dapat ditemukan dalam berbagai makanan sehari-hari. Berikut contoh sumber makanan yang mengandung folat:
Bahan Makanan | Ukuran Rumah Tangga (URT) | Perkiraan Berat | Kandungan Folat |
Bayam rebus | 1 mangkuk sedang | ±100 gram | ±146 mcg |
Daun katuk rebus | 1 mangkuk sedang | ±100 gram | ± 66 mcg |
Brokoli rebus | 1 mangkuk kecil | ±90 gram | ±55 mcg |
Alpukat | 1 buah sedang | ±100 gram daging buah | ±80 mcg |
Jeruk | 1 buah sedang | ±100 gram | ±30 mcg |
Kacang hijau rebus | 1 gelas | ±100 gram | ±60 mcg |
Kacang tanah | 2 sdm | ±30 gram | ±70 mcg |
Hati ayam | 1 potong sedang | ±50 gram | ±295 mcg |
Telur ayam | 1 butir | ±55 gram | ±20 mcg |
Hati sapi | 1 potong sedang | ±50 gram | ±145 mcg |
Telur ayam | 1 butir sedang | ±55 gram | ±26 mcg |
Telur bebek | 1 butir sedang | ±70 gram | ±56 mcg |
Udang segar | 1 porsi kecil | ±100 gram | ±19 mcg |
Ikan tuna | 1 potong sedang | ±100 gram | ±10 mcg |
Daging ayam | 1 potong sedang | ±100 gram | ±4 mcg |
Sumber: Kementerian Kesehatan RI. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019.
Ibu hamil sebaiknya tidak bergantung pada satu jenis makanan saja. Kombinasikan sayuran hijau, kacang-kacangan, telur, ikan, dan sumber protein lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan folat harian secara lebih seimbang.
Apakah Semua Ibu Hamil Perlu Suplemen?
Pada banyak kasus, ibu hamil memang dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen folat. Hal ini karena kebutuhan folat selama kehamilan cukup tinggi, sementara asupan dari makanan sehari-hari sering kali belum mencukupi.
Suplemen folat biasanya lebih dianjurkan bagi ibu yang:
Sedang merencanakan kehamilan
Mengalami mual berat sehingga sulit makan
Mengandung bayi kembar
Pernah mengalami kekurangan folat
Memiliki riwayat gangguan kehamilan tertentu
Meski demikian, konsumsi suplemen tetap sebaiknya mengikuti anjuran dokter atau tenaga kesehatan agar dosisnya sesuai dengan kebutuhan masing-masing ibu.
