“Baru menyapu sebentar kok sudah ngos-ngosan, ya?”

Banyak ibu hamil pernah merasakan hal itu. Awalnya kondisi tersebut sering dianggap wajar karena tubuh memang sedang berubah. Perut semakin besar, tidur mulai tidak nyaman, dan aktivitas ringan terasa lebih melelahkan dari biasanya. Namun, di balik rasa lelah tersebut, kadang ada satu penyebab yang sering tidak disadari, yaitu kekurangan zat besi.

Kenapa Kebutuhan Zat Besi Naik Saat Hamil?

Saat hamil, tubuh tidak hanya bekerja untuk dirinya sendiri. Ada janin yang ikut membutuhkan oksigen dan zat gizi setiap hari. Untuk mendukung proses tersebut, tubuh ibu harus memproduksi darah lebih banyak dibandingkan biasanya. Inilah yang membuat kebutuhan zat besi meningkat selama kehamilan.

Zat besi membantu tubuh membentuk hemoglobin, yaitu bagian dari sel darah merah yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke janin di dalam kandungan.

Dampak Kekurangan Zat Besi pada Ibu Hamil

Jika asupan zat besi tidak mencukupi, pembentukan hemoglobin dapat terganggu sehingga tubuh kekurangan sel darah merah sehat. Kondisi ini dikenal sebagai anemia.

Ibu hamil yang mengalami kekurangan zat besi biasanya lebih mudah lelah, pucat, pusing, sulit berkonsentrasi, hingga merasa sesak saat melakukan aktivitas ringan. Pada kondisi tertentu, kekurangan zat besi juga dapat meningkatkan risiko komplikasi selama kehamilan dan persalinan.

Tidak hanya berdampak pada ibu, kekurangan zat besi juga dapat memengaruhi pertumbuhan janin. Risiko bayi lahir dengan berat badan rendah atau lahir prematur dapat meningkat jika anemia tidak ditangani dengan baik.

Kebutuhan Zat Besi Ibu Hamil

Secara umum, ibu hamil membutuhkan sekitar 27 mg zat besi per hari. Kebutuhan ini sulit dipenuhi jika hanya mengandalkan pola makan yang kurang beragam atau minim sumber protein hewani.

Inilah sebabnya dokter atau bidan biasanya memberikan tablet tambah darah (TTD) atau Multiple Micronutrient Supplement (MMS) selama kehamilan untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian.

Berbagai Jenis Makanan Sumber Zat Besi

Zat besi dapat ditemukan dalam berbagai makanan sehari-hari, terutama dari sumber protein hewani. Jenis zat besi dari makanan hewani cenderung lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dari sumber nabati.

Berikut beberapa contoh kandungan zat besi dari bahan makanan hewani berdasarkan data Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019 Kementerian Kesehatan RI.

Hal yang Membantu dan Menghambat Penyerapan Zat Besi

Mengonsumsi makanan sumber zat besi saja kadang belum cukup. Tubuh juga membutuhkan kondisi yang mendukung agar zat besi dapat diserap dengan lebih optimal.

Salah satu zat gizi yang membantu penyerapan zat besi adalah vitamin C. Oleh karena itu, ibu hamil dapat mengombinasikan makanan sumber zat besi dengan buah atau sayuran yang kaya vitamin C, seperti jeruk, jambu biji, pepaya, tomat, atau brokoli.

Sebaliknya, beberapa jenis minuman justru dapat menghambat penyerapan zat besi. Teh dan kopi sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu makan atau saat minum tablet tambah darah maupun MMS. Kandungan tanin dalam teh dan kafein pada kopi dapat menghambat penyerapan zat besi di dalam tubuh.