Puasa sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, tetapi banyak yang khawatir bahwa menjalankan puasa dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Padahal, dengan pola makan yang tepat dan strategi latihan yang sesuai, puasa justru bisa mendukung pemeliharaan bahkan peningkatan massa otot.

Artikel ini akan membahas bagaimana puasa memengaruhi otot, strategi untuk mencegah kehilangan massa otot, cara mengoptimalkan asupan protein dan kiat ibu bisa diet tanpa kehilangan massa otot.

Apakah Puasa Memengaruhi Massa Otot?

Puasa dalam jangka waktu tertentu dapat menurunkan berat badan, menurunkan kadar insulin dan lipid dalam tubuh, namun tidak terdapat perubahan pada massa otot. Puasa memiliki pengaruh yang signifikan terhadap transformasi tubuh, terutama dalam hal penurunan lemak, pemeliharaan otot, dan optimalisasi energi.

Dalam suatu penelitian terdapat partisipan yang menggabungkan puasa dengan latihan kekuatan, melaporkan bahwa massa otot mereka tetap terjaga, bahkan dalam beberapa kasus mengalami peningkatan kekuatan dan tonus otot. Hal ini terjadi karena peningkatan hormon pertumbuhan dan sensitivitas insulin yang dipicu oleh fase puasa, sehingga tubuh mampu menggunakan energi dengan lebih efisien, terutama dengan memanfaatkan lemak sebagai sumber energi utama.

Selain itu, puasa bisa membuat tubuh lebih peka terhadap insulin, yang baik untuk menjaga massa otot. Jika sensitivitas insulit meningkat, tubuh akan menjadi lebih efisien dalam menyerap dan menggunakan protein dari makanan. Artinya, meskipun asupan kalori mungkin lebih sedikit, otot tetap bisa mendapatkan gizi yang cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan.

Tips Mencegah Kehilangan Massa Otot Selama Ramadhan

Berikut beberapa tips untuk menjaga otot tetap kuat saat puasa:

1. Pastikan Asupan Protein Cukup

Protein sangat penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot. Pastikan mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, atau susu saat sahur dan berbuka.

2. Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks seperti nasi, nasi merah, oat, kentang, dan roti gandum membantu menyediakan energi tahan lama dan mencegah tubuh menggunakan otot sebagai sumber energi utama.

3. Tetap Latihan Kekuatan

Meskipun puasa, jangan tinggalkan latihan beban atau bodyweight training. Lakukan latihan dengan intensitas sedang sekitar 30–45 menit sebelum berbuka atau beberapa jam setelah berbuka.

4. Cukupi Asupan Cairan

Dehidrasi bisa berdampak negatif pada performa dan pemulihan otot. Pastikan minum cukup air saat berbuka dan sahur, serta tambahkan elektrolit jika diperlukan.

5. Atur Waktu dan Pola Makan dengan Baik

Makan dalam jumlah cukup saat sahur dan berbuka membantu menjaga keseimbangan kalori. Hindari makanan tinggi gula berlebihan yang bisa menyebabkan lonjakan insulin diikuti oleh rasa lemas.

6. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pemulihan otot. Usahakan tidur minimal 6–8 jam per malam agar tubuh bisa tetap fit selama berpuasa.

Cara Mengoptimalkan Asupan Protein Selama Ramadhan

Mengoptimalkan asupan protein selama Ramadhan sangat penting untuk menjaga massa otot dan tetap bugar sepanjang puasa. Berikut beberapa cara yang bisa kamu lakukan:

1. Konsumsi Sumber Protein Berkualitas

Pilih sumber protein yang mengandung asam amino lengkap, seperti:

a. Daging tanpa lemak (ayam, sapi, ikan)

b. Telur

c. Susu dan produk turunannya (yogurt, keju, whey protein)

d. Tahu, tempe, dan kacang-kacangan

2. Sebar Konsumsi Protein di Setiap Waktu

Makan Jangan hanya mengandalkan satu kali makan besar. Sebar asupan protein secara merata saat:

a. Sahur

Konsumsi protein dengan lemak sehat dan serat agar kenyang lebih lama.

b. Berbuka

Mulai dengan protein ringan seperti susu atau yogurt sebelum makan utama.

c. Setelah Tarawih

Tambahkan camilan tinggi protein seperti telur rebus atau smoothie protein.

3. Pilih Metode Memasak yang Sehat

Hindari menggoreng makanan berlebihan karena bisa meningkatkan lemak jenuh. Sebaiknya gunakan metode panggang, kukus, dan rebus.

4. Gabungkan Protein Hewani dan Nabati

Mengombinasikan protein hewani dan nabati bisa memberikan spektrum asam amino yang lebih lengkap. Misalnya:

a. Sup daging kacang merah

b. Ayam tumis tempe

c. Tahu telur orak arik

Ibu Tetap Bisa Diet Saat Ramadhan Tanpa Kehilangan Massa Otot, Kok!

Berikut beberapa kiat yang bisa diterapkan:

1. Konsumsi Makanan Sesuai Anjuran

Pedoman Gizi Seimbang Diet bukan berarti mengurangi makanan secara ekstrem, tetapi tetap memenuhi kebutuhan gizi sesuai pedoman gizi seimbang. Pastikan setiap menu sahur dan berbuka mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

a. Pilih karbohidrat kompleks agar kenyang lebih lama.

b. Tambahkan sayur dan buah untuk serat dan vitamin yang membantu pencernaan serta daya tahan tubuh.

c. Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh agar energi lebih stabil sepanjang hari.

2. Pastikan Asupan Protein Cukup

Protein sangat penting untuk menjaga massa otot selama diet, terutama saat tubuh berada dalam kondisi puasa. Pastikan mengonsumsi sumber protein berkualitas seperti:

a. Daging tanpa lemak, ayam, dan ikan

b. Telur

c. Susu, yogurt, keju, dan whey protein

d. Tahu, tempe, serta kacang-kacangan

3. Pilih Lemak Sehat

Lemak sehat berperan dalam menjaga keseimbangan hormon dan metabolisme tubuh. Pilih lemak sehat dari sumber alami, seperti:

a. Alpukat

b. Kacang-kacangan dan biji-bijian

c. Minyak zaitun dan minyak kelapa

Hindari makanan yang mengandung lemak trans dan lemak jenuh tinggi, seperti gorengan dan makanan cepat saji karena bisa memicu peradangan dan memperlambat metabolisme.

4. Olahraga Terjadwal

Meskipun sedang berpuasa, olahraga tetap penting untuk menjaga kebugaran dan mempertahankan massa otot. Agar tidak mudah lelah, atur waktu olahraga yang tepat:

a. Sebelum berbuka

Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga.

b. Setelah berbuka

Ideal untuk latihan beban, HIIT, atau bodyweight training karena tubuh sudah memiliki energi yang cukup. Latihan kekuatan seperti angkat beban atau bodyweight training (squat, push-up, plank) sangat efektif dalam mempertahankan massa otot meskipun dalam kondisi defisit kalori.

5. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Dehidrasi bisa menyebabkan penurunan energi dan performa tubuh. Pastikan ibu tetap terhidrasi dengan aturan berikut:

a. Minum 2–3 liter air antara berbuka hingga sahur.

b. Konsumsi buah yang kaya air seperti semangka, jeruk, dan mentimun.

c. Hindari minuman berkafein tinggi seperti kopi atau teh berlebihan karena bisa menyebabkan dehidrasi.