Serat adalah komponen dari tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Meskipun demikian, serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Umumnya, serat dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Jenis-jenis Serat

Berdasarkan kelarutannya di dalam air, serat dibagi menjadi 2 jenis:

1. Serat Larut (Soluble Fiber)

Serat larut adalah jenis serat yang dapat larut dalam air, sehingga lebih mudah melewati usus halus dan difermentasi oleh bakteri baik di usus besar. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat larut adalah kacang merah, kacang hijau, wortel, apel, pisang, dan jeruk.

2. Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber)

Sebaliknya, serat tidak larut tidak dapat larut dalam air, sehingga tidak membentuk gel saat melewati usus halus dan sulit difermentasi oleh bakteri di usus besar. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tidak larut adalah gandum utuh, sayuran berdaun hijau, kacang tanah, kacang polong, serta kulit dari sayur dan buah-buahan.

Manfaat Serat untuk Kesehatan

Konsumsi serat memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Berikut adalah beberapa diantaranya:

1. Mengontrol Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Serat larut memiliki kemampuan untuk menyerap air dan membentuk cairan kental di saluran pencernaan. Proses ini membuat makanan yang kaya serat dicerna lebih lama di lambung, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi keinginan makan berlebihan.

Selain itu, makanan yang tinggi serat umumnya rendah kalori, gula, dan lemak, yang sangat baik untuk mencegah obesitas dan menjaga berat badan tetap sehat. Pola makan yang rendah serat dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit sistem peredaran darah. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 35 gram serat per hari memiliki risiko penyakit jantung 1/3 lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi 15 gram serat per hari.

2. Penanggulangan Penyakit Diabetes

Serat pangan memiliki kemampuan untuk menyerap air, mengikat glukosa, dan membentuk ikatan dengan karbohidrat sehingga lebih sulit dicerna. Hal ini berperan dalam membantu mengurangi jumlah glukosa yang dapat diserap tubuh dan menjaga kestabilan kadar gula darah.

Sejak tahun 1970-an, serat pangan telah dikenal memiliki peran penting dalam membantu menurunkan kadar gula darah. Penelitian jangka panjang yang berlangsung selama enam minggu menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan serat larut dapat berkontribusi dalam pengendalian kadar gula darah. Selain itu, studi lainnya juga menunjukkan bahwa konsumsi serat larut sebanyak 7,5 gram terbukti efektif memperlambat pengosongan lambung dan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.

3. Mencegah Gangguan Gastrointestinal

Mengonsumsi serat pangan dalam jumlah yang cukup dapat membantu membentuk feses yang lebih lembut dan meningkatkan kandungan air di dalamnya. Hal ini membuat feses lebih mudah dikeluarkan tanpa memerlukan kontraksi otot yang kuat, sehingga proses buang air besar menjadi lebih lancar.

4. Mencegah Kanker Kolon (Usus Besar)

Kanker usus besar diduga terjadi akibat paparan jangka panjang terhadap senyawa karsinogen (senyawa penyebab kanker) dalam konsentrasi tinggi di usus besar. Beberapa teori menjelaskan bagaimana serat pangan dapat membantu mencegah kanker usus besar, di antaranya:

a. Konsumsi serat tinggi dapat mempercepat waktu transit makanan di usus, sehingga senyawa berbahaya tidak terlalu lama terpapar pada dinding usus.

b. Serat pangan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus yang dapat mencegah pembentukan senyawa karsinogen.

c. Serat memiliki kemampuan untuk menyerap air, yang selanjutnya dapat mengurangi konsentrasi senyawa karsinogen di dalam usus.

5. Mengurangi Tingkat Kolesterol dan Penyakit Kardiovaskuler

Mengonsumsi serat makanan dalam jumlah yang cukup terbukti memberikan manfaat besar bagi metabolisme dan kesehatan jantung, meskipun mekanisme detailnya masih belum sepenuhnya dipahami. Di saluran pencernaan, serat bekerja dengan mengikat garam empedu, lalu dikeluarkan bersama feses. Akibatnya, tubuh akan mengambil lebih banyak kolesterol dari darah untuk memproduksi kembali asam empedu, sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol darah secara alami.

Manfaat Asupan Serat yang Cukup bagi Ibu Hamil, Ibu Menyusui, dan Balita

Asupan serat yang cukup memiliki manfaat penting bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan balita.

1. Bagi ibu hamil, konsumsi serat yang cukup dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah diabetes gestasional, yang jika tidak terkontrol, dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan dan berdampak negatif pada janin, seperti berat badan lahir rendah atau kelahiran prematur.

2. Bagi ibu menyusui, kurangnya asupan serat dapat memengaruhi kualitas pencernaan. Pencernaan yang terganggu dapat mengurangi kenyamanan ibu dalam menyusui, sehingga dapat mengganggu kelancaran pemberian ASI.

3. Pada balita, kekurangan serat dalam asupan sehari-hari dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti sembelit (susah BAB), yang bisa mempengaruhi proses penyerapan zat gizi penting. Pemanfaatan zat gizi dari makanan yang kurang efisien dapat berdampak negatif pada pertumbuhan dan perkembangan mereka.

   Oleh karena itu, asupan serat yang cukup sangat penting untuk mendukung kesehatan pencernaan dan perkembangan optimal pada setiap kelompok usia.

Bergabung dalam Upaya Mencegah dan Mengatasi Stunting!

Setiap anak berhak tumbuh dengan sehat dan optimal. Melalui donasi yang kamu berikan, kami bisa menyediakan #1day1egg bagi balita yang membutuhkan selama 6 bulan untuk mendukung pemenuhan kebutuhan gizi mereka.

Yuk, bantu balita untuk tumbuh sehat! Klik di sini untuk berdonasi!