Mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup merupakan salah satu prinsip dasar dalam pedoman gizi seimbang. Air, yang merupakan senyawa tanpa kandungan unsur karbon, jernih, tidak berbau, dan tidak berasa, terdiri dari dua atom hidrogen dan satu atom oksigen (H2O).

Keberadaan air sangat melimpah di permukaan bumi, terutama di lapisan hidrosfer, dan memiliki peran yang sangat vital bagi kelangsungan hidup makhluk hidup. Air menjadi komponen utama dalam tubuh makhluk hidup yang diperlukan untuk berbagai kegiatan seperti mandi, mencuci, memasak, serta yang paling utama adalah untuk diminum demi menjaga kesehatan tubuh.

Manfaat Air

Air adalah sumber kehidupan bagi manusia karena sebagian besar tubuh terdiri dari air. Berikut adalah beberapa peran air untuk kesehatan tubuh:

1. Menjaga suhu tubuh tetap stabil

2. Membantu melarutkan zat-zat

3. Membersihkan tubuh dari racun dan limbah lewat urine

4. Mendukung metabolisme yang sehat

5. Melumasi sendi-sendi tubuh

6. Membantu mengencerkan darah

7. Menjaga kulit dan rambut tetap lembab

8. Mendukung proses pencernaan dan mencegah sembelit

9. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh untuk melawan penyakit.

Air Minum yang Aman Dikonsumsi

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 492/Menkes/Per/IV/2010, air minum adalah air yang telah diproses atau bahkan yang tidak diproses, asalkan memenuhi syarat kesehatan dan aman untuk langsung diminum.

Agar air tersebut aman, air minum harus memenuhi beberapa kriteria, yaitu kondisi fisik, mikrobiologis, kimiawi, dan radioaktif yang telah ditentukan dalam parameter yang wajib dan tambahan.

1. Kondisi Fisik

Air tidak berwarna, tidak berbau, dan tidak memiliki rasa.

2. Mikrobiologis

Air minum yang aman harus bebas dari bakteri patogen atau mikroba berbahaya lainnya, seperti bakteri Escherichia coli (E. coli) dan Coliform, yang dapat menyebabkan penyakit.

3. Kimiawi

Persyaratan kimiawi meliputi kandungan zat kimia dalam air, yang berasal dari alam maupun pencemaran, seperti kadar besi (Fe), mangan (Mn), nitrat (NO₃), dan logam berat seperti timbal (Pb) serta merkuri (Hg). Konsentrasi zat-zat ini harus berada dalam ambang batas yang aman bagi kesehatan.

4. Radioaktif

Persyaratan radioaktif mencakup kandungan unsur radioaktif seperti radium (Ra) dan uranium (U) yang bisa berbahaya jika terakumulasi dalam tubuh. Jika memenuhi semua aspek ini, air minum dapat dikatakan aman dan layak dikonsumsi oleh masyarakat.

Air Mineral yang Beredar di Indonesia

Air minum yang dapat membantu menghilangkan dahaga, memberikan manfaat, serta memenuhi standar kesehatan di Indonesia adalah air mineral. Air mineral yang dijual di Indonesia biasanya disebut air minum dalam kemasan (AMDK). Air ini mengandung mineral dengan kadar antara 100 mg/L hingga 500 mg/L.

Selain kandungan mineralnya, tingkat keasaman (pH) air juga penting untuk menetralkan asam tubuh, yang membuatnya cocok untuk diet. pH air mineral biasanya antara 6,5 hingga 8,5 dan tidak mempengaruhi rasanya. Beberapa air mineral juga mengandung gas karbondioksida, yang disebut air berkarbonasi, dan bisa bermanfaat untuk kecantikan dan kesehatan. Air mineral dengan kadar mineral 0 mg/L cocok untuk melarutkan susu atau bubur bayi karena bayi sudah mendapatkan cukup gizi dari makanan mereka.

Kebutuhan Air dalam Sehari

Menurut pedoman gizi seimbang, orang dewasa dan remaja yang tinggal di daerah tropis dengan suhu normal, seperti di kantor atau rumah, membutuhkan sekitar 2 liter atau 8 gelas air per hari. Hal ini karena tubuh manusia terdiri dari sekitar 75% air dan 25% bahan padat.

Rata-rata, air dalam tubuh manusia terdapat 90% di dalam darah, 75% di otot, 22% di tulang, dan 2/3 dari organ hati juga terdiri dari air. Jumlah air yang dibutuhkan bisa berbeda-beda tergantung beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi lingkungan.

a. Laki-laki membutuhkan lebih banyak air dibandingkan perempuan. Misalnya, remaja laki-laki membutuhkan sekitar 2500 mL air per hari, sementara remaja perempuan membutuhkan 2300 mL per hari.

b. Remaja umumnya membutuhkan air lebih sedikit daripada orang dewasa. Sebagai perbandingan, remaja putri membutuhkan 2100 mL per hari dan wanita dewasa membutuhkan 2300 mL per hari.

Akibat Tidak Cukup Cairan dalam Tubuh

Hidrasi adalah kondisi tubuh yang tercapai ketika keseimbangan cairan dalam tubuh terjaga dengan baik. Sebaliknya, dehidrasi terjadi ketika tubuh kekurangan cairan. Kekurangan cairan ini umumnya disebabkan oleh asupan cairan yang tidak mencukupi, sementara tubuh terus mengeluarkan cairan melalui pernapasan, keringat, urin, dan tinja.

Salah satu tanda dehidrasi dapat dilihat dari warna dan bau urin, yang biasanya berwarna oranye kekuningan dengan bau yang tajam, kecuali urine yang dikeluarkan saat bangun tidur. Beberapa gejala lain yang mengindikasikan dehidrasi antara lain rasa haus yang berlebihan, mulut kering, kelelahan yang luar biasa, tidak buang air kecil lebih dari lima jam, sakit kepala atau pusing ketika berdiri, serta tekanan darah rendah dan denyut nadi yang lebih cepat.

Untuk mencegah dehidrasi, penting untuk selalu mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Secara umum, kebutuhan cairan tubuh seseorang adalah sekitar 1 mL untuk setiap kalori yang dibutuhkan. Sebagai contoh, remaja dan dewasa yang membutuhkan sekitar 1800 hingga 3000 kalori per hari akan membutuhkan antara 1,8 hingga 3 liter cairan setiap hari.

Waktu Terbaik Minum Air

Selain memperhatikan jumlah air yang dikonsumsi, waktu terbaik untuk minum air juga tidak kalah penting. Kebiasaan mengonsumsi air biasanya terjadi ketika kita merasa haus, yang merupakan hal yang wajar. Namun, ada waktu-waktu tertentu yang bisa memberikan manfaat lebih bagi kesehatan tubuh berdasarkan berbagai riset yang telah dilakukan. Waktu-waktu terbaik konsumsi air minum tersebut adalah sebagai berikut:

1. Saat Bangun Tidur

Minum air setelah bangun tidur baik untuk kesehatan tubuh. Sebagai contoh, ada tradisi banyak masyarakat Jepang yang memulai hari dengan meminum air panas. Manfaatnya bagi tubuh adalah memberikan energi untuk otak, membantu tubuh beralih dari kondisi tidur ke kondisi aktif, serta membantu mengeluarkan racun dan radikal bebas yang menumpuk di dalam tubuh sepanjang malam.

2. Sebelum Makan

Minum air sebelum makan dapat membantu membersihkan dan memurnikan organ tubuh. Untuk hasil terbaik, disarankan untuk menunggu sekitar 30 hingga 40 menit setelah minum air sebelum makan. Waktu tersebut memungkinkan tubuh untuk menyerap air, energi, dan oksigen baru. Kebiasaan ini sangat baik untuk menjaga hidrasi tubuh sepanjang hari, yang dapat meningkatkan energi, memperbaiki sistem pencernaan dan pernapasan, memperbaiki mood, serta mendukung fungsi otak.

3. Sebelum dan Sesudah Olahraga

Olahraga menyebabkan tubuh mengeluarkan keringat, sehingga penting untuk minum cukup air sebelum berolahraga. Hal ini bertujuan untuk mencegah dehidrasi selama aktivitas. Setelah berolahraga, disarankan untuk minum lebih banyak lagi untuk menggantikan cairan yang hilang akibat keringat dan menjaga kelembapan tubuh.

4. Sebelum Mandi

Minum air sebelum mandi memiliki banyak manfaat, salah satunya membantu menurunkan tekanan darah. Air dapat melebarkan pembuluh darah dan melarutkan kadar garam (sodium) dalam darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanan darah menjadi lebih stabil.

5. Sebelum Tidur

Minum air sebelum tidur adalah kebiasaan baik untuk mencegah dehidrasi selama tidur. Jika tubuh kekurangan cairan saat tidur, risiko terkena penyakit jantung bisa meningkat. Serangan jantung sering terjadi di pagi hari karena darah menjadi lebih kental akibat kurangnya cairan. Oleh karena itu, membiasakan minum air sebelum tidur dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

6. Ketika Merasa Lelah Bekerja

Saat merasa lelah, biasakan minum air karena bisa membantu meningkatkan fokus dan fungsi otak. Otak manusia terdiri dari sekitar 75% air, sehingga minum satu atau dua gelas air dapat menggantikan cairan yang hilang saat bekerja. Jika merasa mengantuk tapi tidak punya waktu untuk istirahat karena tugas yang menumpuk, minum air bisa jadi solusi sederhana.

Rasa lelah seringkali merupakan tanda bahwa tubuh kekurangan cairan. Karena air sangat penting untuk menjaga kelancaran aliran darah ke otak, minum air bisa juga dapat membantu mengurangi kelelahan sebelum rapat atau presentasi.

Tantangan Akses Air Bersih dan Makanan Bergizi bagi Masyarakat

Air bersih adalah kebutuhan vital yang tidak bisa dipisahkan dari kehidupan. Meskipun air mendukung proses metabolisme tubuh, menjaga suhu tubuh tetap stabil, dan melarutkan berbagai zat penting dalam tubuh, tubuh juga memerlukan makanan bergizi untuk tetap sehat dan kuat. Namun, banyak masyarakat yang kesulitan untuk mendapatkan kedua kebutuhan ini.

Di beberapa daerah, selain akses terhadap air bersih yang terbatas, banyak keluarga yang juga kesulitan mendapatkan asupan makanan bergizi yang cukup, sehingga memicu terjadinya berbagai masalah gizi.

Bergabung dalam Upaya Mencegah dan Mengatasi Stunting!

Setiap anak berhak tumbuh dengan sehat dan optimal. Melalui donasi yang kamu berikan, kami bisa menyediakan subsidi telur #1day1egg bagi balita yang membutuhkan selama 6 bulan untuk mendukung pemenuhan kebutuhan gizi mereka. Yuk, bantu balita untuk tumbuh sehat! Klik di sini untuk berdonasi.